Consejos para correr para principiantes
Si está interesado en correr pero no está seguro de cómo empezar, no está solo. Correr es una excelente manera de mantenerse saludable, reducir el estrés y mejorar su bienestar general; sin embargo, comenzar una rutina de carrera puede ser desalentador si no está familiarizado con el deporte.
Afortunadamente, este artículo puede ayudarlo a convertirse en un corredor eficaz y seguro, con consejos específicamente diseñados para principiantes. Pero antes de profundizar en esos consejos, es importante comprender los diversos beneficios de correr y si es seguro para usted comenzar una rutina de correr, lo que garantizará que tome la mejor decisión para su salud.
Los beneficios de correr
Correr es un ejercicio que ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud en general. Aquí hay algunas razones por las que debería considerar comenzar a correr si aún no lo ha hecho:
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¡Correr puede sumar años a tu vida y vida a tus años! Un estudio ha demostrado que correr aumenta la esperanza de vida, y los corredores tienen una tasa de mortalidad por todas las causas entre un 25 y un 30 por ciento más baja en comparación con los no corredores. Incluso correr una vez a la semana puede marcar la diferencia.
- Correr es bueno para la salud mental. Puede mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad.
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Correr puede mejorar las rodillas y la espalda. A pesar de ser un deporte de impacto, los adultos sedentarios y fuera de forma tienen peores problemas de rodilla y espalda que la mayoría de los corredores. Incluso los corredores de maratón y ultramaratón tienen tasas de artritis más bajas que la población general, según una investigación .
- Correr te ayuda a perder peso y no recuperarlo. Quema más calorías que la mayoría de las otras actividades e incluso correr lentamente puede proporcionar una quema significativa de calorías.
¿Debería ver a un médico antes de comenzar a correr?
A pesar de su gran cantidad de beneficios, correr puede ser duro para los huesos y las articulaciones si no está en condiciones de realizar esta actividad física. Si está pensando en comenzar una rutina para correr, es importante consultar primero con su médico, especialmente si tiene más de 40 años, tiene una afección médica crónica, está esperando un bebé o se está recuperando de una lesión o enfermedad.
Aquí hay algunas otras consideraciones a tener en cuenta antes de ejecutar:
- Si tiene una condición de salud que hace que el ejercicio de alto impacto sea riesgoso, es mejor hablar primero con un experto en salud, ya que puede ayudarlo a decidir si correr es adecuado para usted.
- Si tiene asma, aún puede correr, ya que mantenerse en forma es importante. Pero si correr le provoca asma, su médico puede ayudarlo a ajustar su medicación antes de correr.
- La diabetes puede aumentar el riesgo de úlceras en los pies, por lo que es importante que cuide bien sus pies y use zapatos para correr adecuados si alguna vez decide comenzar a correr. Un podólogo de diabetes puede ayudarlo con el cuidado de los pies y la selección del calzado.
- Los tratamientos hormonales para el cáncer de mama, próstata y hueso pueden aumentar el riesgo de fracturas. Si está en tratamiento contra el cáncer, consulte con su oncólogo antes de comenzar una rutina de carrera.
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Las mujeres embarazadas deben aspirar a 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Pero si eres nueva en esto de correr o tienes problemas de salud relacionados con el embarazo, lo mejor es consultar primero con tu médico.
- A las personas con artritis reumatoide (AR) a menudo se les anima a hacer ejercicio, y correr puede ser una buena opción. Pero si tiene daño en las articulaciones de las rodillas o las caderas, su médico puede sugerirle una actividad de menor impacto. Pregúntale siempre a tu médico o reumatólogo si correr es adecuado para ti.
- Si te estás recuperando de una lesión o enfermedad, es posible que debas ajustar tu programa de carrera para adaptarlo a las necesidades de tu cuerpo. Escuche siempre a su cuerpo y trabaje con un profesional médico para garantizar una recuperación segura y saludable.
8 consejos para correr para principiantes
Si eres nuevo en el mundo del running, estos 8 consejos de expertos en running pueden ayudarte a tomar las decisiones correctas mientras aún estás comenzando tu viaje de running:
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¡No cometas el error de empezar demasiado rápido!
Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse al nuevo estrés de correr. Comience a un ritmo moderado en el que pueda mantener una conversación. Mantenga el mismo ritmo durante toda la distancia y aumente gradualmente su velocidad con el tiempo. -
No intentes correr toda la distancia de una sola vez; comenzar con intervalos cortos
Divida su distancia de carrera en intervalos y manténgalos cortos. No tengas miedo de caminar entre intervalos para recuperarte. Los expertos recomiendan alternar entre 2 minutos de trote y 2 minutos de caminata, aumentando gradualmente el tiempo de carrera hasta que pueda correr toda la distancia sin caminar. -
Deja que tu cuerpo se recupere después de cada carrera
Programa tu entrenamiento para que puedas correr un día y descansar al siguiente. Esto ayudará a evitar lesiones por uso excesivo y permitirá que su cuerpo se adapte a las nuevas exigencias de correr. -
Trabaja en tu técnica en lugar de concentrarte en correr largas distancias.
Correr es un deporte técnicamente desafiante, pero puedes mejorar tu forma con la práctica. Concéntrese en correr en pasos cortos y fáciles para conservar energía y prevenir lesiones. -
Considere varias superficies para correr.
Diferentes superficies ofrecen diferentes beneficios y riesgos. Mézclalo para evitar el aburrimiento y las lesiones por uso excesivo. Una cinta de correr proporciona una amortiguación constante, pero requiere que adaptes tu forma. El asfalto es excelente para la velocidad, pero duro para las articulaciones. Los suelos de bosques o parques ofrecen amortiguación pero tienen más obstáculos. -
Evita ingerir alimentos sólidos antes de correr y solo bebe en pequeñas cantidades para evitar los pinchazos laterales.
Las puntadas laterales son un problema común para los corredores. Durante el ejercicio, muchos corredores experimentan un dolor agudo y transitorio, localizado y agudo, que se conoce como puntada lateral. Para evitar las puntadas laterales, no ingiera alimentos sólidos antes de correr y beba líquidos en pequeñas cantidades. Si el punto lo golpea a pesar de todo, camine y respire con calma hasta que el dolor desaparezca. -
El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a correr de manera más eficiente y prevenir lesiones.
Correr es un ejercicio para todo el cuerpo, por lo que es importante mantener el torso y otros músculos en buena forma. El entrenamiento de fuerza regular puede mejorar su rendimiento al correr y prevenir lesiones. -
Disfrute de una variedad de ejercicios mediante el entrenamiento cruzado.
Mezclar sus entrenamientos puede reducir la tensión en sus articulaciones y evitar el aburrimiento. Además, ¡ayuda a mantener vivo tu amor por correr!
Correr es ideal incluso para principiantes
Correr es un ejercicio excelente que ofrece numerosos beneficios para la salud en general. Sin embargo, es importante tomar precauciones antes de comenzar una rutina de carrera. Consultar con su médico puede ayudarlo a determinar si correr es adecuado para usted, especialmente si tiene afecciones médicas existentes. Una vez que haya decidido comenzar a correr, asegúrese de seguir estos ocho consejos para que los principiantes comiencen con el pie derecho (juego de palabras intencionado).
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